Caffè ed energy drink nel turno di notte: quanto è troppo

Il caffè delle tre di notte è un rito: di reparto, di gruppo, a volte l'unica pausa vera. Ma chi fa i turni di notte sa anche il rovescio: a fine turno sei stanchissimo, torni a casa e non riesci ad addormentarti. Dove sta il confine tra un aiuto e un problema? Qui trovi i numeri ufficiali e come usarli.

Cosa dice EFSA

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato la caffeina nel 2015. Per un adulto sano:

Il fatto 💡: i valori di sicurezza e l'effetto sul sonno sono due cose diverse. Con 100 mg sei molto dentro i limiti di sicurezza, eppure la tua notte di riposo può peggiorare. Per chi dorme di giorno, questo vale per i caffè presi verso la fine del turno.

Perché la caffeina resta in circolo a lungo

EFSA spiega che la caffeina viene assorbita rapidamente e completamente, che gli effetti possono iniziare dopo 15-30 minuti e durare un certo numero di ore. L'emivita, cioè il tempo che il corpo impiega a eliminarne la metà, è in media di circa 4 ore in un adulto sano, ma può andare da 2 a 8 ore a seconda di età, peso, gravidanza, farmaci e funzionalità del fegato.

In pratica: un caffè bevuto alle 5 del mattino può ancora influire quando ti metti a letto alle 8. E tra le persone la differenza è grande: il collega che dorme benissimo dopo il caffè non è un'autorità su di te.

E gli energy drink?

Gli energy drink contengono caffeina insieme ad altre sostanze. Nella sua valutazione EFSA ha usato, per le bevande energetiche, la concentrazione della marca più diffusa, 320 mg per litro: con quel valore una lattina da 250 ml equivale a circa 80 mg di caffeina. Le etichette però possono variare, quindi controlla quella della bevanda che bevi. EFSA ha concluso che gli altri ingredienti presenti nelle dosi comuni non modificano la sicurezza di dosi singole fino a 200 mg di caffeina.

Attenzione ⚠️: il rischio pratico è la somma. Un caffè al bar prima del turno, uno al cambio consegne, una lattina alle quattro e il tè delle sette fanno salire in fretta il totale e, soprattutto, spostano la caffeina verso l'ora in cui dovresti dormire. Sull'alcol, l'INAIL e i medici del lavoro sono netti: va evitato o ridotto, e il dossier SIMLII indica di non assumerne durante il turno né nel pasto che lo precede.

Cosa indicano INAIL e medici del lavoro

• L'INAIL osserva che i lavoratori notturni tendono ad aumentare l'assunzione di caffeina per contrastare la sonnolenza dovuta a un sonno di scarsa qualità: si crea un circolo vizioso
• La stessa scheda raccomanda di evitare bevande stimolanti come la caffeina nelle ore precedenti il riposo, perché possono disturbare la qualità del sonno e ritardare l'addormentamento
• Il dossier SIMLII consiglia di evitare bevande e cibi con caffeina e alcol vicino al riposo

Nessuna delle due fonti dà un orario preciso: l'emivita varia troppo da persona a persona. Un orario te lo costruisci osservando come dormi.

Quando il caffè non basta

L'INAIL ricorda che il lavoro notturno riduce attenzione e memoria e aumenta il rischio di errori e infortuni. Il dossier SIMLII invita a fare attenzione ai momenti in cui si fa fatica a tenere gli occhi aperti o a mantenere la concentrazione, che sono segnali di allarme, e a riposarsi con pause prestabilite, possibilmente con brevi pisolini. Un'altra caffeina non è la risposta: lo è la pausa.

In pratica 🔧:

• Concentra il caffè nella prima parte del turno e lascia la seconda metà senza caffeina, così che resti meno caffeina in circolo quando vai a dormire
• Conta quello che bevi per qualche giorno: caffè, tè, cola, energy drink. Spesso il totale sorprende
• Alla fine del turno, evita caffè e energy drink: se serve, un'acqua o una tisana
• Usa la pausa per quello che serve: dopo 6 ore di lavoro la legge prevede un intervallo di almeno 10 minuti (se il contratto non dice altro), per recuperare energie e consumare il pasto
• Se sei in gravidanza, il riferimento EFSA è 200 mg al giorno da tutte le fonti: parlane con il tuo medico
• Se hai palpitazioni, ansia o dormi male stabilmente, non aumentare il caffè: parlane con il medico competente. EFSA cita il sonno interrotto e l'ansia tra gli effetti a breve termine della caffeina

Quando guidi a casa

Il dossier SIMLII elenca la sicurezza nella guida tra gli argomenti da trattare con chi lavora a turni e di notte. Se dopo il turno ti senti assonnato, parlane con il tuo medico competente e valuta come organizzare il rientro, senza affidarti all'ennesimo caffè.

In sintesi

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Fonti: EFSA, «Caffeine: EFSA explains risk assessment» (2015), sintesi del parere scientifico sulla sicurezza della caffeina · INAIL, «Lavoro notturno e salute: ruolo protettivo della nutrizione» (2026) · SIMLII, Dossier «Lavoro a turni e notturno», linee guida · D.Lgs. 8 aprile 2003 n. 66, art. 8