Perché si ingrassa con i turni di notte (e cosa fare)

Lo dicono in tanti, colleghi e familiari: da quando fai le notti hai messo su peso. E spesso ti senti dire che basterebbe «mangiare meno». Ma le fonti ufficiali raccontano una storia più complessa, in cui la forza di volontà c'entra poco e l'organizzazione del lavoro molto. Vediamo cosa si sa, cosa non si può dire con certezza e cosa puoi controllare.

Cosa dicono le fonti

La scheda INAIL del 2026 sul lavoro notturno afferma che i lavoratori notturni sono a maggior rischio di sviluppare, tra le altre cose, obesità, malattie cardiovascolari, problemi gastrointestinali, e indica che si osserva tipicamente un aumento dell'appetito. Le cause che elenca sono di tre tipi:

• ambientali: la disponibilità di cibo a portata di mano
• fisiologiche: l'alterazione della regolazione sonno-veglia e degli ormoni che governano fame e sazietà, la leptina e la grelina
• psicologiche: la pressione lavorativa e la ricerca di gratificazione nel cibo

Il risultato, secondo l'INAIL, è un maggior consumo di pasti spesso ricchi di zuccheri e grassi saturi, più alimenti molto processati e più caffeina per contrastare la sonnolenza.

Una rassegna del 2010 di Lowden e colleghi sulla rivista Scandinavian Journal of Work, Environment & Health conferma che, rispetto a chi lavora di giorno, i turnisti hanno un rischio più alto di una serie di disturbi metabolici, e che almeno una parte può essere legata alla qualità della dieta e all'irregolarità degli orari dei pasti.

Il dossier dei medici del lavoro SIMLII riporta inoltre che alcuni studi hanno trovato nei turnisti una ridotta tolleranza al glucosio, collegata a una maggiore resistenza all'insulina nel periodo notturno, e una prevalenza di diabete di tipo 2 doppia nei turnisti con notte a rotazione.

Il fatto 💡: non serve scomodare il «metabolismo lento» di chi lavora di notte. Il quadro è fatto di cibo disponibile, ormoni, sonno e stress che spingono tutti nella stessa direzione.

Cosa non possiamo dire

Qui serve onestà. Quelli che hai letto sono rischi, cioè associazioni osservate nei gruppi di lavoratori, non una condanna per la singola persona. La rassegna di Lowden segnala che nei turnisti pesano anche stress, ritmi circadiani alterati, debito di sonno, poco movimento e poco tempo per riposare: le cause sono tante e si sommano. Nemmeno l'INAIL o la SIMLII dicono che le notti facciano ingrassare tutti.

Non esiste quindi una regola secondo cui, facendo i turni, aumenterai di peso. Esiste una condizione che, in media, lo rende più probabile: conviene conoscerla e agire in anticipo.

Cosa puoi controllare

Le indicazioni dell'INAIL per i lavoratori notturni e quelle del dossier SIMLII vanno nella stessa direzione:

• Struttura dei pasti: tre pasti principali e due spuntini nelle 24 ore, con il pasto serale prima del turno e la colazione prima del riposo (guida pratica: cosa mangiare nel turno di notte)
• Spuntini notturni: frutta o verdura, o spuntini leggeri a base di carboidrati, latte, frutta e verdura
• Stile alimentare: l'INAIL indica la dieta mediterranea, che può contribuire a limitare l'aumento di peso legato al lavoro su turni
• Sonno: almeno 7 ore di riposo continuativo, in una stanza buia, silenziosa e a temperatura adeguata
• Movimento: attività fisica regolare. Il dossier SIMLII suggerisce un leggero esercizio aerobico prima del coricamento ed evita l'esercizio intenso nelle tre ore che precedono il sonno
• Alcol e caffeina: ridurre l'alcol, e non assumere caffeina nelle ore prima del riposo (i dettagli sulla caffeina)
• Controllo del peso: l'INAIL cita il regolare controllo ponderale come parte dello stile di vita

In pratica 🔧: scegli una sola cosa da cambiare questo mese, la più semplice. Un buon candidato è lo spuntino pronto da casa al posto del distributore. Un cambiamento piccolo e mantenuto vale più di un piano perfetto che si abbandona alla seconda settimana.

Le tue visite non sono un optional

Il D.Lgs. 66/2003 prevede, per i lavoratori notturni, la valutazione dello stato di salute a spese del datore di lavoro, con controlli preventivi e periodici almeno ogni due anni. Sono l'occasione per parlare con il medico competente di peso, glicemia, pressione e sonno, e per segnalare se le notti stanno incidendo sulla tua salute. Come funziona la visita è spiegato in sorveglianza sanitaria e medico competente.

Attenzione ⚠️: questo articolo è informativo e non sostituisce il parere del medico. Se noti un aumento di peso rapido, sete eccessiva, stanchezza insolita, oppure se il rapporto con il cibo ti crea ansia o senso di colpa, parlane con il medico competente o con il tuo medico di famiglia, senza ricorrere a diete fai da te o integratori.

In sintesi

Approfondisci

• Turni di notte: cosa succede davvero al tuo corpo
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• Mattina, pomeriggio, notte: come organizzare i pasti

Fonti: INAIL, «Lavoro notturno e salute: ruolo protettivo della nutrizione» (2026) · Lowden e coll., «Eating and shift work», Scand J Work Environ Health 2010 · SIMLII, Dossier «Lavoro a turni e notturno», linee guida · D.Lgs. 8 aprile 2003 n. 66, art. 14