Cosa mangiare nel turno di notte: guida per OSS

È l'una e mezza di notte, il reparto è tranquillo e in sala c'è un pacchetto di biscotti. Chi fa i turni di notte lo sa: lì si mangia male non per mancanza di buona volontà, ma perché tutto congiura. Le mense sono chiuse, il corpo ha fame in orari strani e la stanchezza spinge verso quello che è più a portata di mano. Vediamo cosa dicono le fonti ufficiali e cosa puoi realisticamente fare.

Perché di notte si mangia peggio

La scheda INAIL del 2026 «Lavoro notturno e salute: ruolo protettivo della nutrizione» spiega che il lavoro notturno altera il ritmo circadiano e, con esso, i comportamenti alimentari. Gli studi richiamati mostrano un consumo maggiore di alimenti molto processati, ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici e sodio, e spesso più caffeina per contrastare la sonnolenza. Tra i motivi l'INAIL indica la disponibilità di cibo, l'alterazione degli ormoni che regolano fame e sazietà (leptina e grelina) e la pressione lavorativa.

Il fatto 💡: la fame notturna non è un difetto di carattere. È un effetto documentato del lavoro in orari in cui l'organismo si aspetta di dormire.

Lo schema che indica l'INAIL

Per i lavoratori notturni l'INAIL consiglia in genere di:

• fare tre pasti principali e due spuntini nelle 24 ore
• consumare il pasto serale prima del turno di notte
• fare colazione prima del riposo dopo il turno
• se si ha bisogno di uno spuntino durante la notte, preferire frutta e/o verdura
• bere regolarmente acqua durante la giornata e durante il turno

Può essere utile anche dormire qualche ora nel pomeriggio prima del turno di notte e mantenere, durante la giornata, gli orari dei pasti.

Cosa aggiungono i medici del lavoro

Il dossier «Lavoro a turni e notturno» della Società italiana di medicina del lavoro (SIMLII) dà indicazioni più operative sull'alimentazione:

• cercare di mantenere il più possibile gli stessi orari dei pasti, mangiare con calma e dare tempo alla digestione
• consumare il pasto caldo notturno prima dell'una oppure poco prima dell'inizio del turno
• non assumere un pasto troppo abbondante, né troppi liquidi, prima del riposo
• evitare bevande e cibi con caffeina e alcol, e non bere alcol durante il turno né nel pasto che lo precede
• evitare l'uso eccessivo di antiacidi, e i cibi preconfezionati o freddi
• integrare i pasti principali con spuntini leggeri, a base di carboidrati, latte, frutta e verdura
• mangiare, se possibile, fuori dall'area di lavoro, in uno spazio confortevole, e condividere il pasto con i colleghi

Il dossier è un documento di linee guida con riferimenti fino al 2013 circa: le indicazioni di base sono utili, ma conviene leggerle insieme a quelle più recenti dell'INAIL.

In pratica, nella tua notte

In pratica 🔧:

• Cena prima di entrare, a un'ora normale, senza saltarla: l'INAIL indica di fare il pasto serale prima del turno
• Porta da casa uno spuntino pronto: frutta, carote, un frutto secco, uno yogurt. Quando hai fame e hai già qualcosa di sensato, è meno probabile che tu vada al distributore
• Se vuoi un pasto caldo, mangialo presto (entro l'una, come indica SIMLII) piuttosto che alle tre
• Dopo il turno, colazione leggera prima di andare a dormire, senza abbuffarti: un pasto troppo abbondante prima del riposo non è consigliato
• Mangia lontano dal carrello e dalla postazione, se puoi: anche dieci minuti seduto aiutano

Attenzione ⚠️: questo non è un piano alimentare personalizzato. Se hai diabete, prendi farmaci a orari fissi o hai una malattia gastrointestinale, il lavoro a turni può interferire con terapia e alimentazione: parlane con il medico competente. Il dossier SIMLII cita proprio il diabete insulino-dipendente tra le condizioni in cui il lavoro notturno richiede una valutazione.

Cosa non sappiamo ancora

Le indicazioni vengono da linee guida e da studi che collegano il lavoro a turni a un maggior rischio metabolico. Una rassegna del 2010 di Lowden e colleghi, pubblicata sulla Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, riconosce che alcuni disturbi possono dipendere da qualità della dieta e orari irregolari dei pasti, ma anche da stress, ritmi circadiani alterati, debito di sonno e poco movimento. Non c'è quindi una regola magica: conta l'insieme di cibo, sonno e organizzazione.

In sintesi

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Fonti: INAIL, «Lavoro notturno e salute: ruolo protettivo della nutrizione» (2026) · SIMLII, Dossier «Lavoro a turni e notturno», linee guida · Lowden e coll., «Eating and shift work», Scand J Work Environ Health 2010