Mattina, pomeriggio, notte: come organizzare i pasti

Mattina, pomeriggio, notte, riposo: nel giro di una settimana il corpo non sa più se è ora di colazione o di cena. Non è solo una questione di sonno: cambiano gli orari dei pasti, cambia cosa trovi a disposizione, cambia il tempo che hai. Qui non c'è una dieta, ma un metodo per non lasciare i pasti al caso e portare il cibo in modo sicuro.

Cosa resta uguale in ogni turno

Per i lavoratori a turni l'INAIL consiglia, in generale, di fare tre pasti principali e due spuntini nelle 24 ore e di mantenere, durante la giornata, gli orari dei pasti il più possibile. Il dossier SIMLII dei medici del lavoro aggiunge di mangiare con calma, dare tempo alla digestione, mangiare se possibile fuori dall'area di lavoro e, quando il turno lo permette, condividere il pasto con i colleghi.

Su un turno a rotazione non riuscirai a mantenere sempre lo stesso orario: l'idea è tenere stabile lo schema (tre pasti più due spuntini), spostandone gli orari insieme al turno.

Uno schema di esempio

I turni tipici di un reparto, come descritto nella guida sui turni OSS, sono mattina (7-14), pomeriggio (14-21) e notte (21-7). Ecco come potresti distribuire pasti e spuntini. È un esempio da adattare, non una prescrizione.

Per la notte i punti fermi sono quelli indicati dall'INAIL: pasto serale prima del turno, colazione prima del riposo, eventuale spuntino notturno di frutta o verdura. Se ti serve il dettaglio, c'è la guida su cosa mangiare nel turno di notte.

La schiscetta, in sicurezza

Portare il pasto da casa è spesso la scelta migliore, soprattutto quando le mense sono chiuse. Il dossier SIMLII segnala proprio che, con la chiusura delle mense, i turnisti notturni finiscono per mangiare cibi preconfezionati. Ma un pasto che viaggia va conservato bene. Le indicazioni di EFSA sulla sicurezza alimentare domestica sono semplici:

• Non lasciare i cibi cotti a temperatura ambiente per più di due ore
• Refrigera subito, sotto i 5 °C, i prodotti cotti e deperibili
• Se li mangi subito, tienili ben caldi, sopra i 60 °C
• Riscalda bene le pietanze: per minestre e stufati EFSA indica di raggiungere i 70 °C
• Separa gli alimenti crudi dai cotti, anche in frigorifero
• Lavati le mani prima di maneggiare gli alimenti

Attenzione ⚠️: un pasto cotto in casa, messo nella borsa e dimenticato nello spogliatoio per metà turno non rispetta più queste indicazioni. Se non hai un frigorifero a disposizione, valuta una borsa termica con ghiaccio e porta alimenti che non soffrono il caldo.

In pratica 🔧:

• Cuoci nei giorni di riposo una o due basi (cereali, legumi, verdure) e abbinale a proteine semplici per i turni successivi
• Dividi in contenitori pronti da portare e fai raffreddare e refrigerare il cibo entro due ore dalla cottura
• Prepara per tipo di turno: la borsa del turno di notte include cena e spuntino, quella del mattino colazione e spuntino
• Metti l'acqua nella borsa: dopo il cibo, è la cosa che si dimentica più facilmente (ne parliamo in come idratarti da OSS)
• Tieni a casa uno spuntino di riserva: frutta, frutta secca, uno yogurt, per i giorni in cui non hai potuto cucinare

Cosa chiedere in reparto

L'INAIL, nella scheda sul lavoro notturno, indica ai datori di lavoro di organizzare l'ambiente in modo che i lavoratori notturni possano variare la scelta alimentare, ad esempio con servizi di consegna o catering selezionati, e di mettere a disposizione strutture attrezzate per conservare e consumare i pasti portati dall'esterno, con frigorifero, forno a microonde e bollitore. Raccomanda anche che i distributori automatici offrano cibi più sani e che i lavoratori siano coinvolti nelle iniziative di promozione della salute.

Il dossier SIMLII suggerisce di promuovere incontri periodici tra colleghi, rappresentanti sindacali e dirigenti sulle problematiche del lavoro a turni. Se in reparto manca uno spazio dove mangiare o un frigorifero, è una richiesta ragionevole da portare al coordinatore o ai rappresentanti sindacali, citando le indicazioni INAIL.

La pausa è un diritto

L'articolo 8 del D.Lgs. 66/2003 prevede una pausa quando l'orario giornaliero supera le sei ore: serve a recuperare le energie e, se serve, a consumare il pasto. Le modalità le stabilisce il contratto collettivo e, se non dice nulla, la pausa dura almeno dieci minuti. Come si applica nel tuo ente lo trovi nel CCNL e nell'organizzazione del reparto.

In sintesi

Approfondisci

• Cosa mangiare nel turno di notte: guida per OSS
• Turni OSS: schema, sonno, pasti e cambio turno
• Perché si ingrassa con i turni di notte (e cosa fare)

Fonti: INAIL, «Lavoro notturno e salute: ruolo protettivo della nutrizione» (2026) · SIMLII, Dossier «Lavoro a turni e notturno», linee guida · EFSA, Safe2Eat: pratiche corrette per la manipolazione degli alimenti · D.Lgs. 8 aprile 2003 n. 66, art. 8