Stress e ansia: perché cadi nei vizi e come uscirne
In 30 secondi
- L'OMS spiega che i pensieri difficili ci «agganciano» e ci fanno fare cose che peggiorano la vita.
- La guida propone cinque strumenti da usare anche in uno o due minuti.
- Non sono una terapia: se il malessere dura, parla con il medico competente.
Turno finito, spogliatoio, e quella sensazione: sono stanco, sono frustrato, ho bisogno di staccare. Per molti il «staccare» ha una forma precisa: la sigaretta fuori dal cancello, il bicchiere a casa, il divano senza più alzarsi. Non è debolezza: è un modo comune, e poco efficace, di gestire lo stress. Questo articolo apre la serie su come non disperdere le tue energie in abitudini che ti consumano. Partiamo da cosa succede, e da cosa si può fare invece.
Cosa succede quando lo stress ti «aggancia»
L'Organizzazione mondiale della sanità ha pubblicato nel 2020 una guida illustrata, Doing What Matters in Times of Stress («Fare ciò che conta nei momenti di stress»), pensata per chiunque viva situazioni di stress, dai genitori ai professionisti sanitari. Descrive un meccanismo semplice: pensieri e sentimenti difficili sono una parte naturale dello stress, ma possono agganciarci, come qualcosa che resta appeso a un amo.
Quando succede, scrive la guida, il nostro comportamento cambia: spesso cominciamo a fare cose che rendono la vita peggiore, per esempio litigare, ritirarci dalle persone che amiamo o passare molto tempo a letto. L'OMS chiama questi comportamenti «mosse di allontanamento» (away moves), perché ci allontanano dai nostri valori, cioè da ciò che per noi conta davvero.
Il fatto 💡: la guida non cita sigarette né alcol. Applicare il concetto a questi vizi è una nostra lettura: se dopo un turno pesante fumi, bevi o ti immobilizzi per non sentire, è facile che sia una mossa di allontanamento. Ti sembra sollievo, ma ti tiene lontano da ciò che vuoi essere.
La mappa dell’argomento
Stress e vizi
Il meccanismo
- Pensieri difficili ci agganciano
- Il comportamento cambia
- Mosse di allontanamento
Cinque strumenti
- Radicarsi e sganciarsi
- Agire secondo i valori
- Gentilezza e fare spazio
In turno
- Un minuto dopo i guanti
- Nomina ciò che provi
- Una piccola azione
Se non basta
- Medico competente
- Medico di famiglia
- In emergenza il 112
Allontanarsi o andare verso ciò che conta
| Mossa di allontanamento | Verso ciò che conta | |
|---|---|---|
| Dopo un turno pesante | Fumare o bere per non sentire | Un minuto per radicarti e respirare |
| Con la stanchezza | Immobilizzarsi per ore | Una piccola azione scelta |
| Con i pensieri difficili | Scacciarli o ignorarli | Notarli, nominarli, fare spazio |
I cinque strumenti
La guida propone cinque strumenti, ciascuno da usare per pochi minuti al giorno:
| Strumento | Cosa fai |
|---|---|
| Radicarsi (grounding) | Noti pensieri ed emozioni, rallenti, senti il corpo (spingi piano i piedi sul pavimento, ti stiracchi, respiri) e riporti l'attenzione su ciò che vedi, senti, tocchi, gusti e annusi |
| Sganciarsi (unhooking) | Noti che un pensiero difficile ti ha agganciato, lo nomini in silenzio («qui c'è un pensiero difficile sul passato») e ti rifocalizzi su ciò che stai facendo |
| Agire secondo i propri valori | Scegli i valori che contano per te, per esempio essere premuroso e utile, e scegli una piccola azione concreta per la settimana |
| Essere gentili | Noti il dolore tuo e altrui e rispondi con gentilezza, anche parlando a te stesso con parole gentili |
| Fare spazio (making room) | Invece di scacciare il pensiero o la sensazione, la noti con curiosità, la nomini e lasci che vada e venga come il tempo |
Sull'agire secondo i valori la guida ricorda che, davanti a una situazione difficile, ci sono tre approcci: andarsene, cambiare ciò che si può cambiare, accettare il dolore che non si può cambiare e vivere secondo i propri valori, oppure arrendersi e allontanarsi dai propri valori. Il vizio, di solito, è la terza strada.
Un minuto, in turno
In pratica 🔧: la guida suggerisce di praticare il radicamento anche quando hai solo uno o due minuti, per esempio mentre aspetti o prima o dopo un'attività quotidiana come lavarti, mangiare o dormire. In reparto potresti farlo così, come esempio:
- dopo aver tolto i guanti e lavato le mani, fermati un minuto: spingi i piedi sul pavimento, respira lentamente, nota tre cose che vedi e due che senti
- nel momento in cui senti il bisogno del vizio, prima di agire: nomina quello che stai provando («qui c'è tensione», «qui c'è rabbia») e poi decidi
- a fine turno, scegli una piccola azione coerente con ciò che conta per te: una telefonata a una persona cara, dieci minuti all'aria aperta, una doccia lenta
- parla con te stesso come parleresti a una collega che ha avuto la tua stessa giornata
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Cosa non è
Attenzione ⚠️: la guida dice chiaramente che il radicamento non fa sparire le tempeste emotive: ti tiene al sicuro finché passano. E non cancella i pensieri difficili: non è questo il suo scopo. Sono strumenti di autoaiuto, non una terapia. Se da settimane dormi male, ti senti sempre in tensione o triste, oppure noti che fumo, alcol o altre sostanze aumentano, parlane con il medico competente o con il tuo medico di famiglia. Se hai pensieri di farti del male, chiama subito il 112 o vai al pronto soccorso.
Perché serve proprio a chi lavora a turni
Il lavoro notturno e a turni mette sotto pressione sonno, alimentazione e vita sociale, come spiegano turni di notte: cosa succede davvero al tuo corpo e stress da lavoro a turni. Se il carico è così cronico da svuotarti, rileggi anche burnout da OSS: come riconoscerlo. Qui il punto è un altro: cosa fai con la stanchezza quando arriva.
In sintesi
| Domanda | Risposta |
|---|---|
| Perché cadiamo nei vizi | Pensieri difficili ci agganciano e facciamo «mosse di allontanamento» |
| Cosa dice l'OMS | Cinque strumenti da usare anche in uno o due minuti |
| Strumenti | Radicarsi, sganciarsi, agire secondo i valori, essere gentili, fare spazio |
| Cosa non fanno | Non cancellano le emozioni difficili e non sostituiscono una terapia |
| Se non basta | Medico competente, medico di famiglia; in emergenza 112 |
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Fonti: OMS, «Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide» (2020)
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📖 Parole difficili
- radicamento:
- Tecnica per riportare l'attenzione sul corpo e su ciò che hai intorno.
- mosse di allontanamento:
- Comportamenti che ci allontanano dai nostri valori.
Da ricordare
- Il vizio spesso è una mossa che ti allontana da ciò che conta, anche se sembra sollievo.
- Bastano uno o due minuti: l'importante è ripeterlo.
- Le tecniche non cancellano le emozioni: ti tengono al sicuro finché passano.
Domande frequenti
La guida OMS «Doing What Matters in Times of Stress» spiega che pensieri ed emozioni difficili possono «agganciarci» e che, quando succede, il comportamento cambia: spesso facciamo cose che peggiorano la vita, che l'OMS chiama «mosse di allontanamento» dai propri valori. La guida non nomina fumo o alcol: applicarla ai vizi è una lettura del meccanismo.
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