Sei stanco dopo il turno? Come muoverti lo stesso

Ore in piedi, carrelli, letti da spostare, e a fine turno il corpo chiede una sola cosa: sedersi. Il divano è la soluzione più naturale, e a volte è giusta. Ma quando diventa l'unica risposta alla stanchezza e allo stress, finisce per essere un'altra abitudine che ti toglie energia. Qui vediamo cosa dicono le fonti e come muoversi in modo realistico, anche se lavori a turni.

Cosa dice l'OMS

Le linee guida OMS sull'attività fisica e il comportamento sedentario del 2020 indicano, per gli adulti:

• 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, o una combinazione equivalente
• attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore, che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, in 2 o più giorni a settimana
• limitare il tempo sedentario: sostituirlo con attività fisica di qualsiasi intensità, anche leggera, porta benefici

Tre messaggi in particolare:

• Qualsiasi durata conta. La vecchia regola che chiedeva sessioni di almeno 10 minuti è stata eliminata
• Un po' di movimento è meglio di nessuno: se non raggiungi queste quantità, fare comunque qualcosa porta benefici
• Si parte da poco: si comincia con piccole quantità e si aumentano gradualmente frequenza, intensità e durata

Il fatto 💡: per gli adulti sani, l'OMS precisa che di solito non serve un controllo medico prima di iniziare un'attività leggera o moderata che non superi la fatica di una camminata a passo svelto. Se hai malattie, dolore o dubbi, parlane con il medico.

Il movimento fa bene anche alla testa e al sonno

Nel caso degli adulti, le linee guida elencano tra i benefici dell'attività fisica la riduzione dei sintomi di ansia e depressione, la salute cognitiva e il sonno. È un punto chiave per questa serie: il movimento è una scelta che lavora contro lo stress, al posto di sigaretta e alcol, che lo tamponano senza risolverlo. Come funziona il meccanismo di fondo lo trovi in stress e ansia: perché cadi nei vizi e come uscirne.

«Ma io mi muovo già in turno»

Una domanda comune tra gli operatori. Le linee guida dicono che l'attività fisica svolta al lavoro, nel tempo libero, in casa o negli spostamenti rientra nelle quantità raccomandate. Aggiungono che le prove non bastavano a stabilire se i benefici cambino in base al tipo o al contesto dell'attività.

Attenzione ⚠️: il lavoro in reparto non è un allenamento. Movimentare carichi con la tecnica sbagliata è un rischio per la schiena, come spiegano movimentazione del paziente: proteggi la tua schiena e mal di schiena da lavoro: malattia professionale OSS e INAIL. Muoversi per sé vuol dire fare qualcosa scelto da te, a un ritmo che non ti logori.

Quando e come, se fai i turni

L'INAIL, nella scheda sul lavoro notturno, indica tra le misure di prevenzione una pratica regolare di attività fisica. Il dossier SIMLII dei medici del lavoro è più operativo:

• leggero esercizio aerobico prima del coricamento: camminata a passo sostenuto, bicicletta, corsa leggera, nuoto
• evitare l'esercizio fisico intenso nelle tre ore che precedono il sonno
• praticare un regolare esercizio, preferibilmente all'aria aperta

In pratica 🔧:

• Comincia con dieci minuti, non con un'ora: una camminata a passo svelto dopo il turno o prima di entrare. Qualsiasi durata conta
• Aggancia il movimento a un'abitudine che già hai: scendi una fermata prima, fai le scale, cammina mentre telefoni
• Metti il movimento nei giorni «buoni»: dopo un turno di mattina o nel giorno libero puoi fare di più; dopo una notte, solo qualcosa di leggero
• Rafforzamento muscolare, 2 giorni a settimana: scegli esercizi adatti a te, per esempio a corpo libero, e se non sai da dove cominciare chiedi indicazioni a un professionista
• Evita sforzi intensi prima di dormire: per chi esce dalla notte, meglio una camminata lenta che una corsa
• Cura il sonno: l'INAIL indica almeno 7 ore di riposo continuativo

Quando la stanchezza è troppa

Se sei sempre esausto, anche dopo giorni di riposo, o provi dolore durante lo sforzo, non è questione di pigrizia: parlane con il medico competente o con il tuo medico di famiglia. Se la stanchezza si accompagna a umore basso o ansia che non passano, leggi burnout da OSS: come riconoscerlo. Per l'alimentazione che sostiene l'energia, c'è la guida su cosa mangiare nel turno di notte.

In sintesi

Approfondisci

• Stress e ansia: perché cadi nei vizi e come uscirne
• Perché si ingrassa con i turni di notte (e cosa fare)
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Fonti: Bull e coll., «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», Br J Sports Med 2020 · OMS, «WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour» (2020) · INAIL, «Lavoro notturno e salute: ruolo protettivo della nutrizione» (2026) · SIMLII, Dossier «Lavoro a turni e notturno», linee guida